9 Dấu hiệu thiếu hụt protein và Cách khắc phục

Hôm nay, tôi muốn nói về tầm quan trọng của protein. Làm thế nào protein có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn trong hoạt động thể chất là rất quan trọng để hiểu. Vì vậy, cho dù bạn là một chiến binh cuối tuần, bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hay bạn là một vận động viên, protein rất quan trọng đối với mọi người - và tất cả mọi người đều thiếu protein chất lượng trong chế độ ăn uống của họ.

Tôi sẽ tìm hiểu làm thế nào để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, lợi ích của việc ăn nhiều thực phẩm protein và bạn nên tiêu thụ bao nhiêu. Vì vậy, bắt đầu từ đây, hãy nói về protein và những gì nó làm.

Tại sao Protein lại quan trọng đến vậy?

Protein là khối xây dựng của chính bạn. Đó là khối xây dựng cơ bắp của bạn và cũng có mặt trong các loại thực phẩm sẽ tăng cường khả năng trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo . Không có gì quan trọng hơn protein. Nó thực sự là nhiên liệu thúc đẩy và thực sự hỗ trợ cơ thể bạn trong việc xây dựng các mô và tế bào khỏe mạnh.

Chính xác thì protein là gì? Protein được coi là chuỗi axit amin dài, là phân tử quan trọng chúng ta có được từ chế độ ăn uống. Axit amin có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, thậm chí cả rau quả, nhưng nguồn cao nhất là từ các động vật - như thịt, sữa, trứng và cá - cộng với một mức độ thấp hơn một số loại thực phẩm thực vật như đậu và hạt.

Protein được sử dụng mỗi ngày để giữ cho cơ thể hoạt động. Bởi vì chúng được sử dụng để phát triển, phát triển và duy trì mọi bộ phận của cơ thể chúng ta - từ da và tóc đến  các enzyme tiêu hóa  và kháng thể của hệ miễn dịch - chúng liên tục bị phá vỡ và phải được thay thế.

Các cơ quan quan trọng, cơ bắp, mô và thậm chí một số hormone của cơ thể được làm từ protein. Ngoài ra, protein tạo ra huyết sắc tố và các kháng thể quan trọng. Protein có liên quan đến mọi chức năng của cơ thể từ kiểm soát lượng đường trong máu đến chữa lành vết thương và chống lại vi khuẩn.

Nói một cách đơn giản, không có protein cuộc sống sẽ không tồn tại.

Một người trung bình có thể cần một nửa trọng lượng cơ thể của mình trong protein. Vì vậy, nếu bạn nặng 150 pound, bạn cần ít nhất khoảng 75 gram protein mỗi ngày nếu bạn đang cố gắng đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp đúng cách . Và đối với nhiều vận động viên, nhiều hơn thế cũng sẽ rất cần thiết.

Bạn có bị thiếu hụt protein?

Nhà nghiên cứu phòng khám Mayo Jan van Deursen, Ph.D. , bắt đầu nghiên cứu nguyên nhân gây ung thư, nhưng ngay sau đó, nghiên cứu của ông đã đưa ông sang một hướng khác - điều gì tác động đến sự lão hóa? Nghiên cứu của ông tiết lộ rằng một số protein đóng vai trò quan trọng, thậm chí quan trọng trong quá trình lão hóa.

Trong cuộc điều tra của mình, van Deursen và nhóm của ông đã tạo ra những con chuột biến đổi gen bị thiếu protein ở một loại protein cụ thể, BubR1. Họ phát hiện ra rằng những con chuột thiếu protein quan trọng này có tuổi nhanh gấp bốn đến năm lần so với nhóm đối chứng của những con chuột bình thường.

Protein xuất hiện tự nhiên này suy giảm khi chúng ta già đi và trong nghiên cứu này, được tìm thấy ở mức độ thiếu hụt trong cơ bắp, tim, não, lách, tinh hoàn và buồng trứng của chuột. Nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng điều này cũng đúng trong cơ thể người, với  sự thiếu hụt protein dẫn đến đục thủy tinh thể, các vấn đề về tim, bệnh kyphosis hoặc teo cơ - tất cả đều phổ biến ở người cao tuổi. 

Ăn quá ít protein cũng có thể dẫn đến các triệu chứng này:

Một sự  trao đổi chất chậm chạp
Khó giảm cân
Rắc rối xây dựng khối lượng cơ bắp
Mức  năng lượng thấp  và mệt mỏi
Tập trung kém và khó học
Tâm trạng và thay đổi tâm trạng
Đau cơ,  xương và khớp
Thay đổi lượng đường trong máu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường
Làm lành vết thương chậm
Khả năng miễn dịch thấp

9 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn không nhận đủ protein

1. Bạn bị cholesterol cao

Cholesterol cao và chất béo trung tính không chỉ gây ra bởi việc ăn thực phẩm béo - chúng còn là kết quả của việc tăng viêm, mất cân bằng nội tiết tố và chế độ ăn nhiều đường / chế biến cao. Nếu bạn có xu hướng thay thế thực phẩm protein bằng đồ ăn nhẹ có đường, carbs tinh chế và hàng hóa tiện lợi đóng gói, cholesterol của bạn có thể bắt đầu tăng lên vì gan và tế bào của bạn xử lý chất béo kém hiệu quả. Một số nghiên cứu thậm chí đã tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo tồn tại giữa lượng protein và nguy cơ mắc bệnh tim .

2. Bạn đang cảm thấy lo lắng và ủ rũ hơn

Axit amin là các khối xây dựng cho các chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát tâm trạng của bạn. Protein giúp não tổng hợp các hormone như dopamine và serotonin giúp mang lại cảm giác tích cực như bình tĩnh, hưng phấn và tích cực.

3. Tập luyện của bạn là đau khổ

Có lẽ bạn đã biết rằng protein là cần thiết để xây dựng khối cơ mới, nhưng nó cũng quan trọng để duy trì năng lượng và động lực của bạn. Một chế độ ăn ít protein có thể dẫn đến lãng phí cơ bắp (hoặc teo cơ), mệt mỏi và thậm chí tăng mỡ - nó cũng có thể đứng sau bộ ba vận động viên nữ . Trên thực tế, bạn có thể tập luyện nhiều hơn , nhưng sẽ thấy ít kết quả hơn nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ để hỗ trợ sửa chữa mô hoặc nhu cầu năng lượng của bạn.

4. Bạn không ngủ ngon

Giấc ngủ kém và mất ngủ đôi khi có thể liên quan đến lượng đường trong máu không ổn định, tăng cortisol và giảm sản xuất serotonin. Đường huyết dao động trong ngày mang qua đêm. Carbonhydrate đòi hỏi nhiều insulin hơn chất béo hoặc protein. Ăn thực phẩm có protein trước khi đi ngủ có thể giúp sản xuất tryptophan và serotonin, và chúng có ảnh hưởng tối thiểu đến mức đường huyết; trong thực tế, protein làm chậm sự hấp thụ đường trong bữa ăn.

5. Bạn có sương mù não não

Protein là cần thiết để hỗ trợ nhiều khía cạnh của chức năng thần kinh khỏe mạnh. Sương mù não , kém tập trung, thiếu động lực và khó học thông tin mới có thể là những dấu hiệu cho thấy bạn thiếu chất dẫn truyền thần kinh mà bạn cần tập trung bao gồm dopamine, epinephrine, norepinephrine và serotonin. Các chất dẫn truyền thần kinh được tổng hợp trong não bằng axit amin và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống cân bằng với đủ protein có thể tăng hiệu suất làm việc, học tập và kỹ năng vận động. Nước dùng xương và l-glutamine của nó có thể giúp chữa sương mù não.

6. Bạn là người kín đáo và không thể đi vệ sinh

Nhiều chức năng trao đổi chất và tiêu hóa phụ thuộc vào lượng axit amin. Nếu cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi và suy nhược nói chung do thiếu protein, sản xuất enzyme, co thắt cơ bắp trong đường tiêu hóa và tiêu hóa nói chung sẽ bị ảnh hưởng.

7. Quần của bạn đang cảm thấy chật hơn

Mặc dù đôi khi lượng calo cao hơn carbs, thực phẩm giàu protein gây ra cảm giác no ở mức độ lớn hơn so với carbohydrate hoặc chất béo, vì vậy chúng có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và ăn vặt. Chúng cũng giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn , cho phép bạn giữ được nhiều cơ bắp hơn, đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

8. Chu kỳ kinh nguyệt của bạn không đều

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến phụ nữ bị chu kỳ bất thường và vô sinh là tình trạng được gọi là hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) .  Hai yếu tố nguy cơ chính của PCOS là béo phì và tiền đái tháo đường hoặc tiểu đường - trên thực tế, tình trạng kháng insulin ảnh hưởng đến 50% 70% của tất cả phụ nữ mắc PCOS. Chế độ ăn ít protein, nhiều đường / carb cao có thể góp phần vào việc kháng insulin, mệt mỏi, viêm và tăng cân, phá vỡ sự cân bằng tinh tế của nội tiết tố nữ (bao gồm estrogen, progesterone và DHEA) cần thiết để duy trì chu kỳ đều đặn.

9. Bạn đã bị thương thường xuyên hơn và chậm lành vết thương

Một chế độ ăn ít protein có thể làm tăng nguy cơ mất cơ, ngã, chậm lành xương, yếu xương, gãy xương và thậm chí là loãng xương. Protein cần thiết cho sự hấp thụ canxi và giúp chuyển hóa xương. Các nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi bị mất xương nhiều nhất là những người có lượng protein thấp khoảng 16, 50 gram mỗi ngày. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều axit amin có thể giúp điều trị mất cơ do lão hóa ( sarcop giảm ).

Chính xác thì chúng ta cần bao nhiêu Protein? 

Mỗi người là duy nhất về nhu cầu protein chính xác của họ; trọng lượng cơ thể, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động hoặc tập thể dục của bạn đều xác định lượng protein tốt nhất cho bạn và nhu cầu của bạn có thể thay đổi từng ngày.

Theo USDA, lượng protein tối thiểu được khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành có cân nặng và mức độ hoạt động trung bình là: 56 gram mỗi ngày đối với nam giới và 46 gram mỗi ngày đối với phụ nữ.
Tuy nhiên, đây được coi là số tiền tối thiểu, vì vậy chúng có thể quá thấp nếu bạn rất năng động, mang thai hoặc bị bệnh.
Những lượng này tương đương với việc ăn khoảng 0,36 gram protein cho mỗi pound mà bạn cân, tuy nhiên một số người thấy rằng họ cảm thấy tốt hơn khi họ tăng lượng protein và đặt mục tiêu ăn khoảng 0,5 gram protein cho mỗi pound.
Khuyến nghị cao hơn này sẽ giúp một người phụ nữ nặng 150 pound ăn khoảng 75 gram protein mỗi ngày và một người đàn ông nặng 180 pound ăn khoảng 90 gram.
Nếu tất cả các phép toán có vẻ khó hiểu, hãy nhớ rằng hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 203030 phần trăm lượng calo tổng thể của bạn từ thực phẩm protein.

Thực phẩm Protein hàng đầu

Biết những gì để ăn, bao nhiêu và khi nào có thể áp đảo cho nhiều người. Dường như ngày nay để giữ sức khỏe và giữ cho gia đình bạn khỏe mạnh, bạn cần có một mức độ dinh dưỡng - và thậm chí với điều đó dường như có tất cả các bằng chứng và nghiên cứu mâu thuẫn. Tôi muốn giúp đơn giản hóa chủ đề đôi khi khó hiểu này cho bạn.

Khi nói đến protein, có một vài hướng dẫn cơ bản cần tuân theo; trước tiên bạn phải hiểu rằng bạn (và những người thân yêu của bạn) cần tiêu thụ protein một cách thường xuyên; Thứ hai, bạn phải ăn đúng loại protein để có tác động tích cực, mong muốn đến sức khỏe của bạn.

Nhìn chung, ăn hỗn hợp các lựa chọn dựa trên thực vật và động vật là cách tiếp cận tốt nhất để có đủ protein. Một số người gọi phương pháp này là  chế độ ăn kiêng flexitarian . Mặc dù các sản phẩm động vật có nhiều protein trên mỗi calo hơn so với hầu hết các loại thực vật, nhưng ăn quá nhiều thịt, sữa, cá hoặc trứng mỗi ngày không phải là ý tưởng tốt nhất và có nhược điểm riêng (như kém bền với môi trường hơn, đắt tiền hơn và có tính axit hơn).

Protein chay thường tăng gấp đôi như một cách tuyệt vời để có thêm chất xơ, chất chống oxy hóa, chất điện giải và các chất dinh dưỡng khác, vì vậy hãy thử đưa chúng vào bữa ăn của bạn thường thay cho thịt.

Các lựa chọn protein chay và thuần chay vẫn cung cấp nhiều axit amin bao gồm: tất cả các loại đậu và các loại đậu, đặc biệt là đậu adzuki, đậu xanh và đậu lăng; các loại hạt và hạt như hạnh nhân , hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu; ngũ cốc chưa qua chế biến / cổ như yến mạch, kiều mạch, rau dền, farro hoặc quinoa. Đó là một phần thưởng bổ sung nếu bạn tiêu thụ các loại hạt, cây họ đậu và ngũ cốc mọc mầm vì điều này giúp làm cho axit amin của chúng dễ hấp thụ hơn một khi ăn.
Ngay cả một số loại rau có nồng độ protein khá cao, đặc biệt là xem xét chúng có lượng calo thấp như thế nào. Các loại rau giúp tăng lượng protein của bạn bao gồm: rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, mầm Brussel và nấm.
Khi nói đến việc sử dụng bột protein, một số loại mới và đáng chú ý gần đây đã được tung ra thị trường. Chúng bao gồm protein đậu, protein dế (vâng, được làm từ bọ xít!) Và bột protein làm từ nước dùng xương. Có nhiều lợi ích khi tiêu thụ các loại hoặc bột này vì chúng cung cấp nhiều hơn đơn giản là protein - ví dụ,  nước dùng xương  cũng cung cấp collagen và glucosamine rất tốt cho đường tiêu hóa, khớp và da của bạn.
Đối với các loại thịt, các dạng protein tốt nhất bạn có thể nhận được sẽ là những thứ như thịt bò ăn cỏ , gà hữu cơ và gà tây, và cá hồi hoang dã .

Lợi ích sức khỏe Protein

Nhận protein trong chế độ ăn uống của bạn rất có lợi, và lợi ích lớn nhất của protein bao gồm đốt cháy chất béo, giúp phục hồi cơ bắp và giúp chữa lành vết cắt trong vết thương. Và nếu bạn có bất kỳ loại chấn thương, protein là điều cần thiết. Nó cũng rất cần thiết cho:

Chống lại bệnh tiểu đường trong việc cân bằng lượng đường trong máu
Chức năng não
Bất kỳ vấn đề nào bạn có về vấn đề trầm cảm và não
Cholesterol
Có nghiên cứu sau khi nghiên cứu cho thấy protein là cần thiết cho cơ thể của bạn.

Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nó rất quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp . Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng phục hồi sau chấn thương và cũng muốn cải thiện năng lượng tổng thể của mình, thì việc bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống là điều cần thiết.

Khi mua protein, hãy chắc chắn rằng nó từ các nguồn hữu cơ, tự nhiên. Một trong những vấn đề chúng tôi gặp phải hôm nay là tất cả các nhà hàng thông thường, cửa hàng tạp hóa thông thường của chúng tôi, họ không bán protein hữu cơ ăn cỏ. Và nếu bạn đang ăn protein thông thường, nó chứa đầy hoóc môn, kháng sinh, steroid và các hóa chất khác thực sự sẽ hủy hoại sức khỏe của bạn.

Vì vậy, nhận được nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn. Tôi thậm chí khuyên bạn nên giữ một tạp chí thực phẩm; ghi lại những gì bạn đã ăn trong ba ngày qua, và sau đó bổ sung số gram protein bạn thực sự nhận được trong hệ thống của mình.